Der Masseaufbau

Hier ist das Ziel möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Um dies zu erreichen muss man versuchen dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er für diese Zeit benötigt, zusätzlich empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren und Creatine, Glutamin oder auch HMB.
Die Ernährung sollte auf einen relativ hohen Eiweissgehalt (mind. 2g/kg/Körpergewicht pro Tag) und vielen komplexe Kohlenhydraten basieren, weiterhin natürlich einen geringen Fettgehalt. Dies erreicht man durch Lebensmittel wie Nudeln (Hartweizengrieß), Reis, Kartoffeln, Eiklar, Hühner-, Putenbrust, fettarmen Fisch. Das Salz sollte auf keinen Fall aus der Nahrung gestrichen werden, da sonst der Aldosteronspiegel im Körper zuweit abfällt. Durch Nahrungskonzentrate kann die Ernährung teilweise ausgeglichen werden, wenn es nicht gelingt durch "feste" Nahrung genügend Nährstoffe zuzuführen. Nun fehlt nur noch das harte Training und der Masseaufbau kann beginnen.

Die Definitionsphase bzw. Wettkampfvorbereitung

Die Diät für Bodybuilder unterscheidet sich in einem hohen Mass von herkömmlichen Diäten, da das Ziel ist Körperfett loszuwerden, die Muskeln aber zu erhalten. Ich gebe hier ein Beispiel einer herkömmlichen Wettkampfdiät:
Mit einer Wettkampfdiät beginnt man 12 Wochen vor dem Tag X, ab diesem Zeitpunkt wird die Fettzufuhr drastisch reduziert, sowie die Kohlenhydratzufuhr langsam reduziert meist um 100g. Der Proteingehalt kann hier noch beibehalten werden. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich auf natriumarmes stilles Wasser sowie auf Brennesseltee. Hierbei muss jedoch mind. 5 Liter getrunken werden um so überschüssige Wasseransammlungen auszuschwemmen.

ab der 10.Woche werden alle Frucht- und Milchprodukte, sowie jeglicher Fruchtzucker aus dem Ernährungsplan gestrichen, sowie wird die Kohlenhydratquelle auf Reis und Haferflocken beschränkt. Der Proteingehalt wird nun um ca. 50g erhöht, die Kohlenhydrate weiter reduziert.

ab der 8.Woche wird der Proteingehalt wieder erhöht und die Kohlenhydrate weiter gesenkt.


Dieses Verfahren wird nun beibehalten bis einige Tage vor dem Tag X., wobei individuell abgestimmt werden muss, wieweit die Kohlenhydrate gesenkt werden müssen.
Drei Tage vor dem Tag X wird das Salz komplett aus der Nahrung gestrichen und mit der Ernährung muss wiederum gesehen werden wie man vorgeht, evtl. ein sogenanntes Auf- und Abladen um den restlichen Schliff in die Definitionen reinzubringen.
Als Supplementierung empfiehlt sich ab der 12. Woche ein hochwertiges Eiweissprodukt wie Pro 85 zur Ergänzung des nun sehr hohen Proteinbedarfs, L-Glutamin zur Einnahme direkt nach dem Training, Liquid-Burner, Fat- Burner, Mineral und ein Vitamin-Komplexe.
Alle Produkte sind bei mir zu beziehen, siehe
Supplementliste

Hinweis:

Jede Phase muss mit Disziplin, eisernem Willen und den geeigneten Supplementen durchgeführt werden, sonst nützt die ganze Quälerei eh nichts !!

Grundsätze zum Proteinbedarf

Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Thesen die den einen oder anderen mit Sicherheit verwirren, zudem kommt noch, dass es gelegentlich in der Boulevardpresse dann noch Äußerungen gibt wie: Zuviel Eiweiss greift die Nieren und Leber an.
Um diese Thematik ein wenig aufzuhellen möchte ich hier einige Statements dazu geben.
Aus Durchsicht von Literatur und mehreren medizinischen Fachzeitschriften kann ich folgende Zusammenfassung zu dem Proteinbedarf für Bodybuilder und Kraftsportler geben:

Der Nichtsportler benötigt zur Aufrechterhaltung seiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit mind. 0,8g EW pro kg Körpergewicht pro Tag. Für den Aufbau und die Erhaltung zusätzlicher Muskelmasse ist diese Menge jedoch zu gering.


So reichen die Empfehlungen für den Kraftsportler von 1,5g bis 4g /kg/Tag, denn nur mit einem erheblichen Überschuss an Eiweiss ist ein Substanzzuwachs zu erzielen. Obwohl der Ausdauerathlet kein Muskelwachstum anstrebt, scheint auch er von einer erhöhten Eiweissaufnahme zu profitieren, da mit der Steigerung der Proteinzufuhr die Konzentration an Myoglobin und sauerstoffübertragenden Enzymen zunimmt. Des weiteren führt die Erhöhung des EW-Bedarf zu einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.
Negative Auswirkungen einer zu hohen Eiweissaufnahme sind keine bekannt und auch sehr unwahrscheinlich.

Wie sieht nun der Eiweissbedarf eines Kraftsportlers definitiv aus?

Mit einer Eiweisssdosierung von bis zu 1,5 g / kg Körpergewicht am Tag kann weder Kraft- noch Muskelzuwachs erzielt werden.
Erst ab einer Eiweissdosierung von mind. 2g / kg Körpergewicht am Tag kann mit Kraft- und Muskelzuwächsen gerechnet werden. Noch bessere Ergebnisse wurden in mehreren wissenschaftlichen Studien bei 2,5 und 3g. erzielt.
Um diesen erhöhten Eiweissbedarf zu decken empfehlen sich hochwertige Eiweissquellen wie:
Hühnerbrust, Putenbrust, Magerquark, fettarmen Fisch, Eiklar, hochwertige Proteinkonzentrate (z.B. Pro 85, Glutamin).

Hinweis: Alle Angaben auf dieser Page berufen sich auf "Natural-Bodybuilder", bei Bodybuildern die Steroide nehmen sieht der Proteinbedarf wiederum anders aus, denn hier muss der Proteinbedarf auf das jeweilige Anabolikum abgestimmt werden.

Ich hoffe mit dieser Recherche ein wenig zur Aufklärung beigetragen zu haben, falls ihr noch irgendwelche Fragen habt schickt mir einfach ein mail, vielleicht kann ich Euch dann weiterhelfen.

Verschiedene Formen von Diäten

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Euer PowerKing